ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับผู้สูงวัย

สวัสดีค่ะ สมาชิกผู้อ่านนิตยสาร Yoga Journal ทุกท่าน ฉบับนี้ก็จะต่อเนื่องจากฉบับที่แล้วนะคะ ที่จะเกี่ยวกับ Yoga for Old age หรือโยคะผู้สูงวัย โยคะคือกิจกรรมที่ผู้สูงวัยสามารถฝึกได้และปลอดภัยมากกว่าการออกกำลังอื่นๆค่ะ บางท่านอาจคิดว่า หลังวัยเกษียณอายุควรจะออกกำลังกายแบบไหนดีที่เหมาะกับช่วงชีวิตที่เหลือ?? แต่สำหรับโยคะฝึกได้ทุกวัยจริงๆ ตั้งแต่อยู่ในครรภ์ ฝึกกับคุณแม่ (โยคะคนท้อง) โยคะเด็ก วัยทีน วัยทำงาน วัยทอง และวัยชรา ฉบับนี้ครูแซมมีท่าโยคะพื้นฐาน มาให้ผู้อ่านได้ลองฝึกเองได้ที่บ้านหรือแนะนำผู้สูงวัยใกล้ตัวให้มาลองฝึกกันนะคะ

ท่าแรก

นั่งในท่าดอกบัวหรือท่านั่งสมาธิ ผู้สูงวัยส่วนใหญ่นั่งท่านี้แล้วจะรู้สึกว่าตึงหน้าขาและหล้ง ดังนั้นควรหาหมอนเล็กๆ มาวางใต้เข่า และหาเบาะมารองแนวสะโพกให้สูงจากพื้น เพื่อให้น้ำหนักลงหน้าขาแทนที่จะลงหัวเข่า และสามารถยืดแนวสันหลังได้มากกว่าการนั่งโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วย ให้อยู่ในท่านี้สามถึงห้านาที หายใจยาวเข้าและออกทางจมูก ท่านี้จะช่วยเปิดสะโพก ยืดหน้าขา
ท่าที่สอง

ยังคงนั่งอยู่ท่าเดิม ประสานมือหงายฝ่ามือ ยืดขึ้นเพดาน สะโพกยังคงกดลงพื้น ยืดแนวสีข้าง ยืดทรวงอกให้สูงขึ้น หายใจเข้ายืดศอก หายใจออกคลายศอก ฝึกในท่านี้ห้าถึงแปดลมหายใจ คลายหมอนลองกระดูก คลายข้อต่อศอก บ่า ไหล่ หรือจะฝึกในท่ายืนก็ได้เช่นกันค่ะ
ท่าที่สาม

Twist บิดลำตัวบน ตั้งแต่หลังสะดือขึ้นไป ช่วยลดการปวดเมื่อยหลังล่าง เปิดและคลายบ่าไหล่ หายใจเข้าอยู่ในท่าเตรียม หายใจออก แขม่วท้อง บิดหลังเอว ทุกลมหายใจออก ค่อยๆยืดตัวแล้วบิด
ท่าที่สี่
ท่า Cat & Cow ถ้าท่านใดไม่มีเสื่อโยคะ สามารถนำผ้าขนหนูหนาๆ มาลองใต้เข่าได้นะคะ ท่านี่ช่วยนวดแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแผ่นหลัง นวดช่องท้องอวัยวะภายใน หายใจเข้าหย่อนท้องเปิดอก หายใจออกแข่มวท้องโก่งหลัง พยายามไม่ยกไหล่ช่วงที่หงายอกขึ้น เริ่มจากห้าถึงแปดรอบ
ท่าที่ห้า

บริหารเข่า หน้าขา น่อง ปลายเท้า ข้อเท้า นั่งยืดเข่า ปลายเท้าชี้ หายใจเข้า หายใจออก ลดปลายเท้าแตะพื้น ฝึกท่านี้ห้าถึงสิบครั้ง
ท่าที่หก

นั่งบนเก้าอี้ เปิดเข่ากว้าง ศอกวางเหนือเข่า ใช้น้ำหนักไหล่ ช่วยเปิดหน้าขา หายใจเข้า หงายไหล่ สลับทีละข้าง แล้วกลับมาจบท่านี้ด้วยการยืดแนวสันหลัง ยืดและคลายกล้ามเนื้อแผ่นหลัง ไหล่ยืดไกลใบหูไว้นะคะ
ท่าที่เจ็ด

ในท่ายืน ครูแซมจะเรียกท่านี้ว่า ท่าต้นไผ่ลู่ตามลม แข็งแรงและอ่อนไหวตามสายลม หายใจออกผลักสะโพกไปด้านข้าง เอียงใบหน้าตามมือที่ ยกข้างหู ถ้าตึงคอ มองตรงๆ นะคะ หายใจเข้ากลับมา ท่ายืนตรง หายใจออกเปลี่ยนข้าง
ท่าที่แปด

ท่า Tree Pose ช่วยสร้างสมาธิ เสริมสร้างความสมดุล ขณะที่นิ่งอยู่ในท่าจดจ้องมองในสิ่งที่ไม่เคลื่อนไหว ฝ่าเท้าที่เป็นฐาน แนบสนิทไม่พยายามเปิดนิ้วเท้า เพราะจะทำให้เสียการทรงตัว ลองฝึกอยู่ในท่า ห้าลมหายใจแล้วสลับขา
ท่าที่เก้า

ท่านักรบ Warrior 2 ท่ายืนทุกท่า ช่วยสร้างความสมดุล ยืดอายุข้อต่อ สร้างความยืดหยุ่น ขาหนีบ กระดูกสะโพก ขณะอยู่ในท่า ค่อยๆ จัดแนวสันหลังให้ตรง น้ำหนักเท้าส่งให้เท่ากันและมั่นคง อยู่ในท่าห้าถึงแปดลมหายใจ
ท่าที่สิบ

กลับมานั่งตัวตรง เพื่อบริหารส่วนคอ บ่า ไหล่ รอบคอมีต่อมน้ำเหลืองหลายจุด ค่อยๆยืดและคลาย และหายใจให้สม่ำเสมอ


ไม่มีคำว่าสายไปที่จะลุกขึ้นมาฝึกโยคะ ดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ยืดชีวีได้อีกยาวเลยนะคะ
"ฉบับนี้ครูแซมอยากให้หลายท่านมาร่วมสนุก และมาแบ่งปัน ส่งรูปท่าโยคะมาใน เพจ SAMSARA YOGA ใน Facebook ถนนนวลจันทร์ ท่าโยคะ ท่าง่ายๆ ที่ทำแล้วมีความสุขที่สุด ครูแซมเตรียม Gift Vouchers เรียน Yoga กับครูแซม ราคา 1,500 บาท จำนวน 3 รางวัล คอยติดตามดูว่าใครจะเป็นผู้โชคดีได้ในเพจนะคะ"


The Magazine
latest articles

เข้าสู่ระบบ Asiawellness.com