การฝึกหยินโยคะ

เน้นการค้างอยู่ในอาสนะนานเพื่อคลายพังผืดบริเวณโดยรอบเชิงกราน หนึ่งในอาสนะพื้นฐานที่ช่วยคลายสะโพก กระเบนเหน็บ และต้นขาด้านหลัง (กลุ่มกล้ามเนื้อ hamstrings) ร่วมทั้งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังล่าง คือ ท่าสะพานบนบล็อก (Bridge on Block หรือ 3 Magic Blocks)

3 Magic Blocks เป็นอาสนะที่ช่วยยืดกลุ่มกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืดมัยโอฟาสเชี่ยล (Myofasical Meridian) เส้น Superficial Back Line (SBL) โดยเส้น SBL พาดผ่านบริเวณด้านหลังของร่างกายตั้งแต่ด้านล่างสุด คือ ฝ่าเท้า ไปตามด้านหลังขา ผ่านเชิงกราน กระเบนเหน็บไปตามแนวกระดูกสันหลังขึ้นไปยังด้านหลังของศีรษะลงมาสิ้นสุดที่หน้าผาก

กลุ่มกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืดมัยโอฟาสเชี่ยล เส้น SBL มีหน้าที่พยุง (ยืด) ร่างกายให้ตั้งตรงอยู่ได้โดยไม่โค้งหรือพับลงมาทางด้านหน้า ช่วยในการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง (sagittal plane) ซึ่งแบ่งร่างกายออกเป็นซีกซ้ายและซีกขวา เส้น SBL มีส่วนสำคัญต่อทุกช่วงพัฒนาการของทารก นับตั้งแต่การชันคอ การคืบ การนั่ง ไปจนกระทั่งการลุกขึ้นยืนเมื่ออายุครบขวบปี

การยืดเส้น SBL นอกเหนือจากยืดฝ่าเท้าแล้ว  ยังสามารถยืดผ่านแกนกลางของลำตัวบริเวณเชิงกรานได้โดย

          - ยืดพังผืดกระเบนเหน็บช่วงเอว (Sacrolumbar fascia) เป็นพังผืดที่ร้อยต่อไปสู่แนวกระดูกสันหลัง

          - ยืด Sacrotuberous ligament เป็นเส้นเอ็นที่ร้อยกับเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ bicep fermoris

กล้ามเนื้อ bicep fermoris นั้นจัดอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ดังนั้นการยืด Sacrotoberous ligament จะส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังคลายความตึงลงไปโดยปริยาย

Magic Block 1

-   นอนหงายในท่าพัก (Constructive Rest) โดยชันเข่าขึ้นมา แยกฝ่าเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก สไลด์ฝ่าเท้าห่างจากก้นลงมาประมาณ 1 ฟุต แล้วกดเข่าเข้าหากัน

-   แยกเข่าออกจากกัน กดฝ่าเท้าลงพื้นแน่นๆ ก่อนยกก้นลอยขึ้น สอดบล็อก (แนวนอน) เข้าไปใต้กระเบนเหน็บ โดยให้สันบล็อกด้านบนอยู่ตรงจุดสูงสุดของกระเบนเหน็บพอดี (ก้นจะยื่นพ้นบล็อกออกมา) ยืดเชิงกรานลงมาจนรู้สึกว่ากระเบนเหน็บราบลงไปบนบล็อก

-   ค่อยๆ เหยียดขาลงมายังด้านล่างทีละข้าง ปักส้นเท้ายึดพื้นไว้ให้แน่น ก่อนเหยียดฝ่าเท้าไปทางด้านหน้า จนรู้สึกว่าน้ำหนักทั้งตัวเคลื่อนลงมาหาต้นขา

-   ขณะที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าสะดือเคลื่อนลงมาหาต้นขา เชิงกรานขยายแผ่ลงไปบนบล็อกจนราบ

-   ค้างอย่างผ่อนคลาย 3 นาที

-   ออกจากท่าโดยค่อยๆ เกร็งต้นขาและยกก้นขึ้น ถอดบล็อกออก ค่อยๆ ลดแผ่นหลังลงบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังลดลงแตะพื้นทีละข้อ ไล่จากหลังช่วงบนลงมาจนถึงหลังล่าง

-   เมื่อก้นถึงพื้นแล้ว นอนในท่าพัก (Constructive Rest) ประมาณ 3 - 5 ลมหายใจ ก่อนเหยียดขาลงไปบนพื้นอีกครั้ง  

Magic Block 2

-   นอนหงายในท่าพัก (Constructive Rest) โดยชันเข่าขึ้นมา แยกฝ่าเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก สไลด์ฝ่าเท้าห่างจากก้นประมาณ 1 ฟุต แล้วกดเข่าเข้าหากัน

-   แยกเข่าออกจากกัน กดฝ่าเท้าลงพื้นแน่นๆ ก่อนยกก้นลอยขึ้น สอดบล็อก (แนวขวางลำตัว) เข้าไปใต้กระเบนเหน็บ โดยให้สันบล็อกด้านบนอยู่ตรงจุดสูงสุดของกระเบนเหน็บ และแบ่งครึ่งก้นซ้าย-ขวาพอดี ยืดเชิงกรานลงมาจนรู้สึกว่ากระเบนเหน็บราบลงไปบนบล็อก

-   ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ค่อยๆ เปิดเข่าออกทางด้านข้าง เหมือนท่าผีเสื้อ

-   ขณะที่หายใจออกให้รู้สึกว่าสะดือเคลื่อนลงมาหาต้นขา เชิงกรานขยายแผ่ออกด้านข้าง

-   ค้างอย่างผ่อนคลาย 3 นาที (ไม่เกร็งก้น)

-   ออกจากท่าโดยค่อยๆ หุบเข่าเข้าหากัน เกร็งต้นขาและยกก้นขึ้น ถอดบล็อกออก ค่อยๆ ลดแผ่นหลังลงบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังลดลงแตะพื้นทีละข้อ ไล่จากหลังช่วงบนลงมาจนถึงหลังล่าง

-   เมื่อก้นถึงพื้นแล้ว นอนในท่าพัก (Constructive Rest) ประมาณ 3 - 5 ลมหายใจ ก่อนเหยียดขาลงไปบนพื้นอีกครั้ง  

Magic Block 3

-   นอนหงายในท่าพัก (Constructive Rest) โดยชันเข่าขึ้นมา แยกฝ่าเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก สไลด์ฝ่าเท้าห่างจากก้นประมาณ 1 ฟุต แล้วกดเข่าเข้าหากัน

-   แยกเข่าออกจากกัน กดฝ่าเท้าลงพื้นแน่นๆ ก่อนยกก้นลอยขึ้น สอดบล็อก (แนวนอน เหมือน Magic Block 1) เข้าไปใต้ก้น โดยให้สันบล็อกด้านล่างอยู่ตรงร่องก้นพอดี ยืดเชิงกรานลงมาจนรู้สึกว่ากระเบนเหน็บราบลงไปบนบล็อก

-   ค่อยๆ เหยียดขาลงมายังด้านล่างทีละข้าง ปักส้นเท้ายึดพื้นไว้ให้แน่น ก่อนเหยียดฝ่าเท้าไปทางด้านหน้าให้พ้นตัว จนรู้สึกว่าน้ำหนักทั้งตัวเคลื่อนลงมาหาต้นขา

-   ขณะที่หายใจออกทุกครั้ง ให้รู้สึกว่าสะดือเคลื่อนลงมาหาต้นขา เชิงกรานขยายแผ่ลงไปบนบล็อกจนราบ

-   ค้างอย่างผ่อนคลาย 3 นาที

-   ออกจากท่าโดยค่อยๆ เกร็งต้นขาและยกก้นขึ้น ถอดบล็อกออก ค่อยๆ ลดแผ่นหลังลงบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังลดลงแตะพื้นทีละข้อ ไล่จากหลังช่วงบนลงมาจนถึงหลังล่าง

-   เมื่อก้นถึงพื้นแล้ว นอนในท่าพัก (Constructive Rest) ประมาณ 3 - 5 ลมหายใจ ก่อนเหยียดขาลงไปบนพื้นอีกครั้ง

หมายเหตุ

-   หากรู้สึกตึงหลัง ให้ลดระดับความสูงของบล็อกหรือย่นระยะเวลาการนอนลง

-   สามารถเลือกฝึกแบบใดแบบหนึ่งได้ ไม่จำเป็นต้องฝึกต่อเนื่องกันทั้ง 3 แบบ

-   แก้ (Counter Pose) ด้วยท่ากอดเข่าหาอก (Craddle) หรือท่า Happy Baby  

ผลลัพธ์จากการยืดพังผืดกระเบนเหน็บช่วงเอว และเส้นเอนกระเบนเหน็บที่ร้อยต่อไปยังเส้นเอ็นต้นขาด้านหลัง จะช่วยขยายเชิงกราน บรรเทาอาการตึงของหลังล่าง ลดการถ่ายน้ำหนักตัวลงหลังล่างขณะฝึกท่าแอ่นหลัง (Backbending) และเป็นพื้นฐานในการฝึกท่าก้มไปข้างหน้า (Forward Bend) แบบเหยียดขาตึง อาทิ ท่าครึ่งผีเสื้อ (Half-Butterfly) ท่าแมงปอ (Dragonfly) หรือท่าคีม (Catter-pillar) รวมถึงท่าบิด (Twist) ต่างๆ อาทิ ท่าบิดอย่างง่าย (Simple Twist) หรือท่า Twisted Root ซึ่งเป็นอาสนะในระดับกลางต่อไป  

เรื่องโดย

พรรณสิริ จิตรรัตน์ (ครูอ้อม)

easyoga ambassador