คลายข้อต่อสะโพกด้วยท่ากบ (Frog)

พรรณสิริ จิตรรัตน์ (ครูอ้อม)

easyoga ambassador

www.facebook.com/YinYogaThailand

การฝึกหยินโยคะ เน้นการค้างอยู่ในอาสนะนานเพื่อคลายพังผืดบริเวณโดยรอบเชิงกราน หนึ่งในอาสนะหลักที่ผู้ฝึกหยินส่วนใหญ่จะรู้สึกตึงเป็นพิเศษขณะค้าง คือ ท่ากบ (Frog)

ท่ากบ เป็นอาสนะที่ช่วยยืดขาหนีบ (groin) ในระดับลึกและยืดกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ทำหน้าที่หุบขา (adductor) ผลพลอยได้จากการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือ หลังฝึกเสร็จจะรู้สึกว่ามีพื้นที่ในข้อต่อสะโพกเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ว่าช่วยคลายตึงบริเวณข้อต่อสะโพก

กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ทำหน้าที่หุบขาจัดอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืดมัยโอฟาสเชี่ยล (Myofasical Meridian) เส้น Deep Front Line (DFL) ซึ่งอยู่ด้านหน้าลำตัวในชั้นลึก ในการฝึกหยินโยคะ เส้น DFL มีความสำคัญมากพอๆ กับเส้น Superficial Black Line (SBL) เพราะเป็นเส้นที่พาดผ่านเชิงกรานซึ่งถือเป็นศูนย์กลางของร่างกาย การฝึกอาสนะที่เน้นยืดพังผืดตามเส้น DFL จะช่วยให้แกนกลางของลำตัวแข็งแรง ถือเป็นการฝึก Core Strengthening ไปในตัว

ฝึกท่ากบอย่างไรให้สบายเนื้อสบายตัว

ก่อนที่จะเข้าสู่ท่ากบ ให้เริ่มจากการคลายเส้น SBL ก่อน โดยฝึกท่าเด็กหมอบตั้งฝ่าเท้า (Tuck Toe Child) (รายละเอียดอ่านได้จาก Yoga Journal ฉบับ 14/2016 เริ่มต้นฝึกหยินโยคะจากฝ่าเท้า) ต่อด้วยการยืดขาหนีบแบบง่ายด้วยท่านั่งเต่าบนบล็อก (Tortoise on Block) และท่าเด็กหมอบเข่ากว้าง (Wide Knee Child) แล้วจึงเข้าสู่ท่ากบ

ท่าเด็กหมอบตั้งฝ่าเท้า (Tuck Toe Child)

-เริ่มจากท่าเด็กหมอบ (child pose)

-ชันศอก ยกก้นขึ้น ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ศอก ตั้งฝ่าเท้าขึ้นมา กดจมูกเท้าแถวๆ นิ้วโป้งและนิ้วชี้ลงที่พื้น

-ตั้งฝ่าเท้าให้ตรง หากทำได้ให้ขยับส้นเท้าฝั่งใน (ด้านข้าง) ทั้ง 2 ข้างชิดกัน

-ขยับถอยก้นกลับลงนั่งบนส้นเท้า ถ่ายน้ำหนักตัวลงไปบนส้นเท้า ในขณะที่เข่ายังคงติดพื้น

-(หายใจออก) ดึงหน้าท้องกลับเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยืดกระเบนเหน็บ ถ่ายน้ำหนักไปที่ก้นเพิ่มขึ้นอีก

-ในขณะที่หายใจออกจนสุด กดส้นเท้าเข้าหากัน หากทำไม่ได้ ให้ยกก้นลอยขึ้นเล็กน้อยก่อนผลักส้นเท้าถอยหลัง แล้วลองนั่งลงอีกครั้ง

-ในระหว่างค้างท่าให้พยายามถ่ายน้ำหนักออกจากเข่า (เข่าแค่สัมผัสพื้นไว้เบาๆ)

-ค้างท่า 3 นาที

ท่านั่งเต่าบนบล็อก (Tortoise on Block)

        -           สอดบล็อกเข้าไปที่ใต้ก้น เฉลี่ยน้ำหนักก้นซ้าย-ขวาเท่าๆ กัน ยืดกระดูกรองนั่งลงไปบนบล็อก (นั่งให้ก้นแน่น)

        -           แยกเข่าออกกว้าง หน้าแข้งและฝ่าเท้าแนบราบไปกับพื้น โดยให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองข้างสัมผัสกันพอดี

        -           กำมือแน่นพอประมาณโดยให้นิ้วโป้งอยู่ด้านใน วางกำปั้นลงบนต้นขา

        -           (หายใจเข้า) กดกำปั้นลงบนต้นขา ให้พอรู้สึกว่าต้นขามีน้ำหนัก และยืดลำตัวด้านข้างขึ้น (หลังจะยืดขึ้นโดยอัตโนมัติ)

        -           (หายใจออก) ดึงหน้าท้องกลับเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยืดกระเบนเหน็บ ยืดก้นลงไปที่บล็อก (ก้นแน่น) โดยให้รู้สึกว่าต้นขา หน้าแข้งและหลังเท้ามีน้ำหนักยึดกับพื้น

        -           ค้างท่า 3 นาที

ท่าเด็กหมอบเข่ากว้าง (Wide Knee Child)

        -           เริ่มจากท่านั่งเต่าบนบล็อก ถอดบล็อกออก แยกเข่าไว้ให้กว้างเท่าเดิม นิ้วโป้งเท้าทั้งสองข้างสัมผัสกันที่ด้านหลังพอดี

        -           พับลำตัวลงมาทางด้านหน้า กางศอกออกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้สะบักเทลงมาหาใบหู ลดหน้าผากลงพื้น (หากหลังตึงมาก ให้นำบล็อกมาหนุนศีรษะ)

        -           (หายใจเข้า) ลงไปยังแผ่นหลัง ให้เกิดความรู้สึกว่าหลังกระเพื่อมขึ้น

        -           (หายใจออก) ดึงหน้าท้องกลับเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยืดกระเบนเหน็บ ให้เกิดความรู้สึกว่าก้นเคลื่อนถอยไปทางด้านหลังและค่อยๆ ลดลงไปบนส้นเท้า

        -           ขณะอยู่ในท่า ไม่ทิ้งลำตัวด้านหน้าลงมาหาพื้น (แอ่นหลังแนบพื้น) (หายใจออก) หดผนังหน้าท้องเข้าหาหลัง ยกเชิงกรานและถ่ายน้ำหนักไปที่ก้น ต้นขา หน้าแข้งและฝ่าเท้า เพื่อให้หลัง ไหล่ ต้นคอ ศีรษะและแขนเบา

        -           ค้างท่า 3 นาที ​

ท่ากบ (Frog)

- เริ่มจากท่าเด็กหมอบเข่ากว้าง

- ชันศอก ยกก้นขึ้น ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางด้านหน้า แยกหน้าแข้งออกให้ตั้งฉากกับหัวเข่า เปิดปลายนิ้วเท้าออกด้านนอก สันเท้าฝั่งนิ้วโป้งทั้งสันเท้าแนบราบไปกับพื้น

- สไลด์ตัวแยกเข่าให้กว้างขึ้น (ถ้าทำได้) ให้น้ำหนักตัวตกอยู่ด้านในเข่า

- หายใจออก ดึงหน้าท้องกลับเข้าหากระดูกสันหลัง ม้วนก้นกบลงพื้น (ก้นไม่กระดก) แล้วค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ก้นเพิ่มขึ้น โดยกดสันเท้าฝั่งนิ้วโป้งไว้ให้แน่น เพื่อยึดฝ่าเท้าไว้ไม่ให้ถอยไปตามน้ำหนักตัวที่ดันมา

- ทุกครั้งที่หายใจออก ค่อยๆ ถอยก้นไปทางด้านหลังเพิ่มขึ้นจนรู้สึกตึง (พอสบาย) บริเวณขาหนีบ

- นำบล็อกมาสอดไว้ที่ใต้อก ให้แผ่นหลังอยู่ในระดับเดียวกับก้น ลดศีรษะลงมาที่พื้น เก็บคาง

        -           ค้างท่า 3 - 5 นาที

การออกจากท่ากบ

        -           ยกก้นขึ้น ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางด้านหน้า ค่อยๆ หุบหน้าแข้งและฝ่าเท้ากลับเข้ามา

        -           (หายใจออก) ค่อยๆ เคลื่อนก้นกลับลงไปนั่งบนส้นเท้า กลับเข้าสู่ท่าเด็กหมอบเข่ากว้างอีกครั้ง

        -           ค้างท่า 1 - 2 นาที เพื่อให้รู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการฝึกท่าเด็กหมอบเข่ากว้างก่อนและหลังจากฝีกท่ากบ

        -           หุบเข่ากลับเข้าหากัน และปิดการฝึกด้วยท่าเด็กหมอบ (Child)

หมายเหตุ

            ผู้ฝึกบางท่านที่ความยืดหยุ่นสูงจะแยกเข่าได้กว้างมาก จนหน้าท้องแทบติดพื้น จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องกดสันเท้าไว้ที่พื้นหรืออาจถอยฝ่าเท้าเข้าหาผนังเพื่อเพิ่มแรงต้าน พึงระลึกไว้ว่าการฝึกหยินโยคะ แม้จะไม่เคลื่อนที่ แต่มีการเคลื่อนไหวในระดับเนื้อเยื่อซึ่งมองด้วยสายตาแทบไม่เห็น ผู้ฝึกจึงจำเป็นต้องดึงหน้าท้องกลับเข้าหาแผ่นหลังทุกครั้งเมื่อหายใจออก ยกหน้าท้องไว้ตลอดระยะเวลาการฝึก

            ผู้ฝึกบางท่านจะแอ่นหลังโดยไม่รู้ตัวเพื่อลดความตึงบริเวณขาหนีบ ซึ่งจะทำให้หลังล่างตึงเมื่อค้างท่านาน จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องหายใจออกเพื่อม้วนก้นกบลงพื้น ปรับแนวกระดูกสันหลังให้โค้งเล็กน้อย มิเช่นนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor จะไม่ได้ยืด กลับปวดหลังแทนเพราะแอ่นหลังค้างนานหลายนาที